DIETA ŞI NUTRIŢIA (III)

Gianina David, chimist alimentar


Schimbarea sistemului
O altă metodă de determinare a dietei este schimbarea sistemului. Spre deosebire de clasicul sistem format din grupe de alimente, care clasifică alimentele după elementele nutritive asigurate, sistemul de schimb grupează alimentele după conţinutul caloric al componenelor: proteine, grăsimi, carbohidraţi şi, după mărimea porţiei.
Fiecare grupă de alimente din sistemul de schimb identifică un aliment caracteristic al unei grupe şi specifică mărimea porţiei. Fiecare din aceste alimente tipice deschid o grupă de alte alimente ce pot fi schimbate din reţeta standard. Hrănindu-ne cu porţii specificate, fiecare aliment de schimb conferă acelaşi număr de calorii – sub forma proteinelor, grăsimilor şi carbohidraţilor – ca şi alimentele standard.
Sistemul de schimb reprezintă o abordare complicată în dezvoltarea unei diete sănătoase. Aceasta necesită timp şi preocupare pentru a compune aportul alimentar în concordanţă cu regulile necesare. De aceea, acest sistem, ca şi sistemul celor patru grupe de alimente produce confuzie în rândurile majorităţii populaţiei.

Strategia alimentară benefică
În afara acestor modalităţi complicate de abordare a alimentaţiei, există o strategie simplă în alegerea alimentelor, ce asigură un maximum de energie, vitalitate şi sănătate. Această strategie solicită înţelegerea bazelor alimentelor care sunt surse preferate ca surse de elemente nutritive cât şi a celor care ar trebui limitate. Este necesară respectarea raţiilor adecvate de consum al acestor alimente. Această strategie de alimentaţie pozitivă trebuie să stea la baza unui acord de lungă durată pentru dobândirea unor obiceiuri noi şi îmbunătăţite.
Strategia unei alimentaţii pozitive include patru principii de bază:
1. Aportul caloric zilnic trebuie să asigure dezvoltarea normală a copiilor şi, o greutate adecvată la adulţi. Hrănirea atât cât să se menţină o greutate ideală constituie cheia longetivităţii şi, a îmbunătăţirii calităţii vieţii.
2. Aportul zilnic de alimente trebuie să includă un raport zilnic de 5 ori mai mulţi carbohidraţi complecşi decât proteine. Ideea este că, proteinele nu trebuie să constituie mai mult de 1/5 din volumul de alimente. Consumul de proteine trebuie limitate la 85 – 114 gr/porţie.
3. Obiectivul fundamental al unei strategii de alimentaţie pozitivă este de a creşte aportul de carbohidraţi complecşi, reducerea aportului de proteine şi, limitarea aportului de grăsimi.
4. Limitarea aportului de alimente sărace din punct de vedere nutritiv, cum ar fi produse cerealiere procesate, produse lactate foarte grase, vegetale conservate, masa servită la televizor, sare cafea, ceai şi lichior. Trebuie urmărită sporirea aportului de alimente calitativ superioare, cum ar fi produse din grăunţe integrale, carne slabă, peşte, păsări, produse lactate cu nivel redus de grăsimi şi, fructe şi vegetale proaspete.
Utilizând strategia de alimentaţie pozitivă va ajuta la dobândirea unui tonus energetic ridicat, fapt care va asigura protecţie împotriva bolilor generate tot de o dietă săracă. De asemenea, fiecare aliment va conferi savoare. Chiar dacă uneori trebuie limitat consumul anumitor alimente, acest fapt nu trebuie realizat în totalitate.

Rezolvarea trebuinţelor speciale
O alimenaţie structurată pe strategia pozitivă va soluţiona necesarul nutritiv al persoanelor. Totuşi, pentru unii indivizi şi, în unele situaţii, este necesară acordarea unei atenţii speciale cât şi anumite schimbări în alegerea alimentelor.
Alegerea alimentaţiei vegetariene. În România, după decembrie ’89, vegetarianismul şi-a câştigat audienţa sa, devenind un mod de viaţă. La începutul anilor ’90, regimul de hrană vegetarian era deosebit de greu de urmat datorită în primul rând mentalităţii şi apoi din cauza lipsei alimentelor. Vegetarianismul ridică o problemă specială în planificarea dietei – obţinerea substanţelor nutritive din câteva grupe de substanţe.
Există două categorii majore de vegetarieni: ovolactovegetarieni şi vegetarieni convinşi.
§ Ovolactovegetarienii mănâncă ouă (ovo-) şi produse lactate cât şi vegetale.
§ Vegetarienii consumă doar vegetale, fără ouă, brânză, lapte.
Deşi fiecare din dietele vegetariene sunt adecvate sănătăţii, totuşi este mult mai uşor de a obţine substanţele necesare din dieta ovolacto decât din cea strict vegetariană. Deoarece proteinele din ouă şi din lactate sunt proteine complete, ovolactovegetarienii îşi pot rezolva trebuinţele nutritive esenţiale chiar după servirea mesei. Proteinele din plante sunt incomplete. Acestea nu conţin toţi aminoacizii necesari organismului. De aceea, vegetarienii convinşi trebuie să-şi organizeze meniurile pentru a-şi combina proteinele incomplete pentru a-şi forma cele complete, astfel, aceasta înseamnă o combinaţie de grăunţe şi legume. Prin selectarea unei combinaţii alimentare adecvate şi alegerea unei plaje largi de alimente, vegetarienii convinşi pot consuma suficiente proteine complete.
Problema principală într-o dietă exclusiv vegetariană o reprezintă lipsa de vitamina B12, care se găseşte frecvent în alimentele de origine animală. Vegetarienii trebuie să-şi găsească sursa de B12 sau vor suferi o deficienţă. Ca surse, altele decât carnea, se poate apela la soia, drojdie sau suplimente de B12. Pe lângă vitamina B12 , fierul poate constitui o problemă pentru vegetarienii convinşi, deoarece cele mai bune surse pentru acest element sunt alimentele de origine animală. Vegetarienii trebuie să depună un efort deosebit pentru a găsi plantele cu conţinut ridicat de fier (spanac, fasole, prune, etc) cât şi alimente îmbogăţite în fier sau să recurgă la aport prin supliment de fier.
Alimentaţia indivizilor aflaţi sub influenţa stresului. Acţiunea prelungită a unui stresor poate deteriora sistemul imunitar creând astfel mediul favorabil pentru o mulţime de indispoziţii. Adesea, în perioadele de stres, obiceiurile alimentare sunt dereglate şi, ca urmare organismul începe să piardă o cantitate serioasă de substanţe nutritive, cum ar fi potasiul, glucoza, proteine, grăsimi, cât şi calciul. Acest fenomen poate fi împiedicat dacă substanţele nutritive sunt stocate în organism.
Oamenii în general cunosc importanţa unei diete variate şi echilibrate dar nu mulţi sunt aceia care ştiu că substanţele se transformă în alte substanţe care sunt pierdute dacă nu se urmăreşte “captarea” lor. Doar musculatura solicitată în efort este capabilă să se dezvolte şi să acumuleze proteine. Acelaşi fapt este valabil şi pentru oase, care trebuie să fie active pentru a absorbi calciu suplimentar. Exerciţiile regulate sunt cele mai eficiente mijloace de reţinere a elementelor nutritive.
Stresul poate avea un efect semnificativ asupra apetitului. Atunci când sunt stresaţi, oamenii nu prea au poftă de mâncare. Acest efect poate fi periculos deoarece cu cât se accentuează starea de slăbiciune a persoanei, cu atât mai greu îi va veni să lupte cu agresiunea, cu factorii stresori.
Este important ca persoana să se hrănească, să fie ajutată să se hrănescă, chiar cu mici cantităţi mici şi să consume fluide. De asemenea, unii specialşti recomandă un aport zilnic de suplimente de minerale-vitamine, pentru asigurarea organismului cu substanţe nutritive.
Alţi oameni mănâncă mult ca răspuns la stres, în acest caz apărând binecunoscutul fenomen de bulimie de stres şi chiar obezitatea. Obezitatea este o afecţiune complexă, tradusă prin exces ponderal, în geneza căreia este implicată dereglarea echilibrului neurohormonal. Unul din mecanismele patogenice posibile ar fi consecinţa impactului factorilor de stres asupra centrilor hipotalamici, producând dereglări funcţionale care interesează şi centrii foamei, cu creşterea consecutivă a secreţiei de insulină, ingestie crescută de glucide şi proteine. Pentru aceştia, cea mai bună soluţie ar fi practicarea de exerciţii fizice. Acestea modelează corpul construind musculatura şi sistemul osos, împiedicând asimilarea în exces pentru a nu fi depozitate sub formă de grăsimi.
Consumul unor alimente se pot adăuga unui stres prin stimularea răspunsurilor la stres, al organismului. Cele mai frecvente dintre aceste substanţe sunt cofeina, regăsită în cafea, ceai, băuturi tip cola, cacao şi ciocolata.
Se recomandă limitarea consumului de astfel de substanţe deoarece conduc la diminuarea vizibilă a randamentului.
O altă legătură dintre stres şi dietă ar fi fenomenul de avitaminoză1). Stresul execesiv prelungit poate epuiza organismul de una sau mai multe vitamine, cum ar fi vitamina C, vitamina B complex. O asemenea epuizare poate induce o funcţionare inadecvată a sistemelor, endocrin şi nervos, afişând un tablou psihopatologic comun situaţiilor de malnutriţie cronică şi care include: apatie, instabilitate emoţională, lentoare psihomotorie, scăderea memoriei şi chiar manifestări de tip acut.
De asemenea, zahărul şi produsele zaharoase au fost considerate ca factor de pierdere a vitaminei B complex iar consumul de zaharoase trebuie limitat doar la perioadele de stres. Dintre toate vitaminele, deficienţele privind vitamina PP şi complexul vitaminic B reprezintă cauza patogenă cea mai frecventă în bolile neuropsihice. Principalele tipuri de avitaminoze sunt:
§ Deficitul de tiamină (vitamina B1), cuprinde tulburări neurologice, cardiovaculare şi psihice: iritabilitate, labilitate emoţională, hipoprosexie, anorexie.
§ Deficitul de riboflavină (vitamina B2) realizează tulburări hemoragice la nivelul mucoaselor, cărora li se adaugă o simptomatologie asemănătoare cu a pelagrei. Se însoţeşte de astenie fizică şi psihică, posibil episoade delirante.
§ Deficitul de piridoxină (vitamina B6) generează un tablou psihic, slab conturat în ansmablu, dominat la copii de prezenţa unor convulsii neremisibile prin tratament anticonvulsivant, dar care cedează spectaculos la administrarea vitaminei B6.
§ Deficitul de ciancobalamină (vitamina B12) duce la instalarea unor tablouri clinice de intensitate psihotică, denumite “nebunie megaloblastică” (Smith, 1960), ce pot îmbrăca forma clinică a depresiei, a sindromului paranoid sau a sindromului confuzional. Anemia pernicioasă rezultă din imposibilitatea celulelor gastrice mucoase de a secreta factorul intrinsec necesar unei absorbţii intestinale normale a vitaminei B12 şi se exteriorizează prin tulburări neurologice şi anemie megaloblastică. În zilele noastre se întâlneşte mai frecvent o simptomatologie de tip nevrotic: anxietate, depresie, iritabilitate, scăderea atenţiei.
§ Deficitul de acid folic generează o formă de anemie asemănătoare cu cea parabiermeriană.
§ Deficitul de acid nicotinic (vitamina PP) este caracterizat astăzi prin triada diaree, dermatită, tulburare nevrotică, psihotică sau comportamentală. Circumstanţele de apariţie: nutriţie deficitară în ouă, lapte, carne, cereale; alcoolism, leziuni de la nivelul intestinului şi, bolile psihice cronice.
§ Deficitul de acid ascorbic (vitamina C) este semnificativ prin implicarea sa în transformările pe care le suferă în organism diverse substanţe, ca aminoacizi, steroizi, acid folic. Tulburările psihice apar ca fiind consecutive anemiei care se întâlneşte în această afecţiune.
§ Deficitul de calciferol (vitamina D) generează o serie de tulburări psihice de tipul hipocalcemiei şi tetaniei, prin perturbarea metabolismului calciului şi fosforului.
§ Deficitul de tocoferol (vitamina E) produce, pe lângă manifestările la nivelul gonadelor, perturbări în metabolismul muscular şi nervos, citindu-se atrofia musculară progresivă, scleroza laterală amiotrofică, pseudotabes.
Odată cunoscută valoarea nutritivă a alimentelor şi aleasă cea mai bună strategie de alimentaţie, persoana trebuie să-şi dezvolte abilităţi care să-i permită pregătirea alimentelor necesare.
Atenţie! Companiile producătoare aranjează ambalajul pentru a arăta preocupările lor pentru sănătate. Astfel, cuvinte de genul, organic, natural, fructe, etc., vor să fie asociate cu asigurarea unei bune sănătăţi şi, adesea apar în numele produselor cât şi în sloganuri. Logo-urile, sloganurile declarative asupra caracterului sanogen al alimentelor pot fi dezamăgitoare. Unele produse ce afirmă că sunt nutritive pot conţine de fapt multe elemente slab calitative, din categoria zaharoaselor, grăsimilor şi sare. Un exemplu în acest sens este conceptul prost înţeles de natural, care astăzi este adăugat pe etichetele “ecologice” a multor produse procesate. Consumatorii sunt păcăliţi şi nimeni nu intervine.
Consumatorul nu poate evalua conţinutul şi valoarea nutritivă a marii majorităţi de produse procesate sau împachetate, din simplul motiv că etichetele nu reflectă realitatea.
Cu excepţia câtorva produse standard, legea trebuie să impună ca fiecare produs să fie identificat în ceea ce priveşte ingredientele, în ordinea cantităţii folosite, după greutate. Cu atât mai mult, etichtele se impun pentru fiecare element ce a fost îmbogăţit cu substanţe nutritive sau ce conţine un aspect nutritiv specific. Astfel de etichete trebuie să conţină următoarele repere:
1. Mărimea porţiei.
2. Numărul de porţii per conţinut.
3. Aportul caloric, de proteine, carbohidraţi şi grăsimi per porţie.
4. Procentul de aport zilnic recomandat pe porţie, pentru anumite substanţe esenţiale – proteine, vitaminele A şi D, tiamină, riboflavină, miacină, calciu şi fier, calculat la greutate.

Grăsimile, uleiurile şi untura folosită pentru frăgezire. O secţiune a etichetei trebuie să aducă în atenţie gramajul grăsimilor, uleiurilor şi emulgatorilor din alimentele procesate. Chiar dacă uleiurile şi emulgatorii pentru gătit asigură o analiză a grăsimilor saturate pe etichete, listele de ingrediente de pe alimentele procesate menţionează doar grăsimile în chestiune fără a se specifica proporţia de grăsimi saturate/nesaturate. Multe etichete sunt cu totul vagi, declarând doar ce aliment ar putea conţine. Consumatorul poate citi că produsul conţine ulei de porumb, ulei de soia, etc., dar nu se specifică cât este de saturat sau nesaturat. Mai rău, un concept vag, cum ar fi uleiul vegetal poate face referire la grăsimi saturate sau, la fel de bine, la grăsimi polinesaturate cum ar fi uleiul de floarea soarelui sau de porumb.
Obiceiul de a citi etichetele ar ajuta consumatorii să aleagă alimentele necesare bucătăriei lor şi să le respingă pe cele neprielnice, creând astfel o disciplină alimentară. O persoană poate tolera unele alimente de slabă calitate cât şi unele ingrediente mai puţin preferate, cu atât mai mult cu cât coşul zilnic de cumpărături se umple cu alimentele preferate.

Evitarea riscurilor în alimentaţie.
Românii nu au acces la o mare varietate de alimente cu grad sporit de siguranţă. Piaţa, prin mecanismele ei caracteristice încă nu permite. Există mari riscuri pe care românii le ignoră, fie conştient, fie inconştient. Depozitarea şi manipularea inadecvată a alimentelor constituie un risc iminent pentru sănătate. În vara anului 2001, mass-media a surprins în controalele efectuate prin pieţe şi depozite, tot felul de nereguli, de la condiţii inadecvate de depozitare până la alimente mucegăite, deteriorate, animale sacrificate în spatele blocurilor, etc. De altfel, în fast-food-urile şi magazinele de tip PANIPAT, gândacii mişună în voie. Enterocolitele sunt doar un aspect medical întâlnit, ce necesită lungi perioade de recuperare, costuri ridicate şi desigur bani alocaţi de la Casa de asigurări de sănătate care sunt totuşi banii contribuabililor.
Prezentăm în continuare modalităţile de autoprotecţie împotriva alimentelor infestate cât şi în cazul altor riscuri similare.
Ø Nu cumpăraţi, nu depozitaţi, nu folosiţi conserve bombate, deteriorate, cu aspect îndoielnic, expirate. Deteriorarea conservelor permite contactul cu aerul, permiţând astfel dezvoltarea florei microbiene.
Ø Păstraţi toate alimentele perisabile la frigider sau în congelator. Nu lăsaţi alimentele să stea afară, pentru perioade lungi. Prin răcire, se încetineşte dezvoltarea florei vătămătoare.
Ø Spălaţi-vă mâinile în mod frecvent, pe parcursul pregătirii hranei. Dacă sunteţi bolnav, rănit, dacă aveţi vreo infecţie, nu vă apucaţi de pregătit masa.
Ø Frecaţi sub apă curentă vegetalele pe care intenţionaţi să le consumaţi, aceasta pentru a îndepărta paraziţii sau germenii care s-au dezvoltat.
Ø Menţineţi întotdeauna alimentele fie fierbinţi, fie reci, nu la temperatura camerei.
Ø Resturile menajere puneţi-le în pungi şi legaţi-le înainte de a le arunca la tomberon.

Recomandări în alimentaţie
q Mâncaţi moderat. A mânca prea mult la o masă sau având o dietă general încărcată, constituie o agresiune asupra organismului. Acest fapt poate conduce la o digestie slabă, lentă, deficitară şi, forţează organismul să consume energie în exces pentru digerarea unor cantităţi mari de alimente. Când vă ridicaţi de la masă trebuie să vă simţiţi uşori şi energizaţi.
q Mâncaţi pe timpul zilei. Faptul de a mânca înainte de culcare conduce la o digestie precară. Mâncatul noaptea târziu asigură cu siguranţă o altă cantitate de grăsime. Mâncaţi pe timpul zilei, majoritatea porţiei alocate. Masa de seară trebuie să fie uşoară, slabă şi cea mai redusă ca volum din acea zi.
q Serviţi alimente de calitate şi evitaţi-le pe cele toxice. Consumaţi alimente ce vă asigură cel mai bun tonus şi cele mai bune elemente nutritive. Evitaţi prăjiturile cât şi alimentele înalt rafinate cât şi pe cele puternic sărăturate (ex: chipsuri, alune) .
q Serviţi o varietate largă de alimente. Această “procedură” vă va asigura necesarul nutritiv.

O alimentaţie bună şi obiceiurile alimentare sănătoase joacă un rol foarte important în aigurarea unei stări bune de sănătate.

Rezumat
Alimentaţia adecvată reprezintă factorul major în dezvoltarea şi menţinerea unei stări bune de sănătate. Alimentele conţin câteva grupe de elemente nutritive: proteine, carbohidraţi, grăsimi, vitamine, minerale. Există şi două substanţe importante non-nutritive: fibrele şi apa.
Proteinele sunt compuşi ai diferiţilor aminoacizi, care construiesc masa organismului. Ele sunt esenţiale pentru dezvoltarea şi regenerarea ţesuturilor organismului. Se găsesc în alimentele de origine animală (proteina completă) şi în cele de origine vegetală (proteina incompletă). Carbohidraţii se găsesc în toate formele de vegetale şi reprezintă sursa principală de energie pentru organism.
Grăsimea este importantă într-o anumită cantitate. Ea înveleşte organismul, protejează organele vitale şi contribuie în alte funcţii ale organismului.
Vitaminele sunt esenţiale pentru activarea funcţiilor vitale ale organismului, ca de exemplu, ajută la derularea reacţiilor chimice. Diferitele tipuri de vitamine au roluri diferite.
Mineralele ajută la formarea ţesuturilor cât şi a substanţelor chimice necesare pentru transmiterea impulsului nervos şi, în reglarea nivelelor fluidelor din organism. Organismul necesită diferite cantităţi din gama de minerale.
Fibrele îndeplinesc un rol esenţial în procesul digesiv. O dietă bogată în fibre reduce riscul de apariţie a diabetelor, cancerului de colon cât şi a obezităţii.
Oamenii nu pot trăi fără apă; aceasta acţionează ca un mediu pentru transportul substanţelor nutritive către celule şi, absorbţia din celule a produselor arderii. De asemenea, apa este necesară în digestie, ajută la reglarea temperaturii organismului şi la protejarea organelor vitale.
Un factor important pentru o alimentaţie adecvată îl constituie asigurarea unor alimente de calitate cât şi pregătirea lor în condiţii de curăţenie.
Alimentele trebuie depozitate şi manipulate în mod adecvat pentru a asigura starea de securitate.
Există câteva principii de nutriţie, cum ar fi, alimentaţia în cantităţi mici de produse de înaltă calitate, fapt care asigură fiecăruia o dietă sănătoasă.



1) Avitaminoze, afecţiuni generate de insuficienţa sau lipsa din organism a uneia sau mai multor vitamine. Sunt cunoscute încă din antichitate, când călătoriile îndelungate pe mare au făcut ca ele să se manifeste iniţial sub forma unor monoavitaminoze, apoi, cu timpul, sub forma unor sindroame pluricarenţiale, apărute în condiţiile de deprivare nutriţională create de război sau lagăre de exterminare. În ultimii ani, aceste cazuri se întâlnesc ca urmare a supunerii la diferite cure de slăbire aberante, administrării incorecte a izoniazidinei, în diverse boli, ca urmare a îngrijiri deficitare a bătrânilor, a bolnavilor psihici grav, la alcolicii care nu-şi mai refac rezervele vitaminice printr-un aport adecvat, la bolnavii cu afecţiuni gastrointestinale cronice şi de malabsorbţie şi postoperator, în cazul unei alimentări parenterale de lungă durată, în cazul militarilor în termen.