Gianina DAVID,
chimist alimentar
Mineralele
Mineralele sunt elemente anorganice necesare organismului în mod zilnic, pentru a ajuta formarea ţesutului şi a diferitelor substanţe chimice. Sunt importante în transmisia nervoasă şi în facilitarea contracţiilor musculare şi, ajută la reglarea nivelelor de fluide, în echilibrarea ecuaţiei acizi-baze, din organism. Deoarece mineralele sunt absorbite, folosite şi excretate de către organism, ele trebuie să fie înlocuite în continuu.
Diferitele minerale sunt necesare în cantităţi diferit. Corpul solicită o plajă largă de cantităţi de calciu, potasiu, sodiu şi magneziu. Fierul, zincul, seleniul, cuprul, cobaltul şi manganul sunt elemente necesare doar în mici cantităţi zilnice.
Mineralele există în aproape toate alimentele. Mineralele esenţiale pot fi obţinute în cantităţi suficiente consumând o varietate de alimente în special fructe şi vegetale, ca furnizori principali.
Calciul. Calciul este cel mai răspândit mineral din organism. Este esenţial pentru realizarea multor funcţii ale organismului, cum ar fi construcţia oaselor şi a danturii, asigurarea unei creşteri normale. O deficienţă a calciului în perioada copilăriei va cauza deformarea oaselor. La vârsta adultă, calciul este necesar pentru menţinerea scheletului la nivele optime. Dacă nu se compensează pierderile prin aport de calciu provenit din alimente sau suplimente, unele oase pot deveni foarte fragile, sfărâmicioase, şubrede, în special inactive. Multe persoane în vârstă suferă de osteoporoză, o boală de oase, dureroasă şi paralizantă. O dietă bogată în calciu poate ajuta la prevenirea acestei stări. Deoarece femeile sunt predispuse la osteoporoză de opt ori mai mult decât bărbaţii, ele trebuie să-şi asigure suficient calciu.
Aproape ¾ din calciul din dieta românilor provine din brânză, lapte.
Potasiul şi sodiul. O balanţă echilibrată de potasiu şi sodiu este un fapt esenţial pentru funcţionarea normală a ţesutului muscular, transmiterea şi menţinerea echilibrului în ecuaţia acid-bază din organism. Luate împreună, aceste două minerale sunt electroliţii primari – substanţe care asigură încărcarea energetică prin celule, pentru ca ele să-şi exercite misiunea.
Potasiul se găseşte în cantităţi suficiente în fasole, fructe, vegetale, grăunţe, peşte oceanic, cartofi, carne slabă. Devine mult mai eficient când este consumat cu vitamina B şi cu cantităţi moderate de sodiu. Totuşi, un aport excesiv de sodiu, poate diminua producţia de potasiu al organismului ca şi în cazul consumului excesiv de zahăr, aspirină, cafea sau alcool.
Sodiul este unul din cele mai suprasolicitate substanţe nutritive. Este foarte întâlnit în sarea de bucătărie dar este o componentă ascunsă în aproape toate elementele procesate şi apare în mod natural în multe alimente. În ultimul timp s-a pus un mare accent pe rolul sodiului în presiunea arterială ridicată. Un aport ridicat de sodiu contribuie ca factor de risc al acestei tulburări. Ca rezultat, nutriţioniştii recomandă limitarea aportului de sodiu.
Legumele şi fructele sunt furnizori majori de substanţe minerale, fiecare având un rol specific în funcţionarea organismului.
Fierul. Deşi necesar doar în mici cantităţi, fierul este unul din cele mai importante substanţe nutritive, esenţial pentru producţia hemoglobinei în celule roşii ale sângelui. Totuşi, în dietă consituie cel mai deficitar element. Deoarece aproape 80% din fierul din organism este răspândit în sânge, pierderile de fier sunt ridicate atunci când se pierde sânge. Deficitul de fier în anemie, este de departe cea mai răspândită problemă de sănătate din România, în special la femei (care pierd cantităţi considerabile de fier prin menstră). Necesarul de fier al femeii este aproape dublu faţă de cel al bărbatului, fierul fiind unul dintre elementele care necesită suplimentări frecvente.
Toate persoanele ar trebui să includă în dietă unele alimente bogate în fier – carne şi păsări, fasole uscată, fructe uscate, vegetale cu frunze mari, verde închis şi cereale, care pot fortifica prin aport de fier.
Vitaminele. După cum deja am amintit, vitaminele alături de minerale constituie substanţe micronutritive. Deşi sunt necesare doar în cantităţi mici, aceste substanţe sunt necesare activării funcţiilor vitale ale organismului. Spre deosebire de proteine, carbohidraţi şi grăsime, vitaminele nu formează noi compuşi în organism ci, mai degrabă ajută la derularea altor reacţii chimice şi procese ale organismului. De exemplu, vitamina D ajută la fixarea calciului în structura osului.
În tabelul de mai jos, vom ilustra funcţiile specifice sau beneficiile fiecărei vitamine, sursele alimentare, doza zilnică recomandată şi, efectele specifice ale deficienţei şi execesului.
Vitamina A şi β-carotenul. Vitamina A are rol în formarea ţesuturilor noi, protecţia pielii şi ocilor. Accentuează mecanismele de protecţie a organsimului şi contrbuie la formarea oaselor. Una din cele mai bogate surse de vitamina A este uleiul de ficat de peşte. În plus, β-carotenul, care apare în multe vegetale este convertit de către organism în vitamina A. β-carotenul se găseşte în vegetalele cu frunze verde închis, galben şi portocalii, cum ar fi morcovii, conopida, varza.
Vitamina A şi β-carotenul îmbunătăţesc creşterea, reconstrucţia şi elasticitatea, forţa şi rezistenţa ţesăturilor interne şi externe. Deficitul de vitamina A sau de β-caroten poate duce la deteriorarea structurii şi funcţionării acestor ţesuturi.
Vitamina C şi bioflavonoidele. Literatura de specialitate sugerează că vitamina C creşte rezistenţa la infecţii, îmbunătăţind sistemul imunitar şi neutralizează radiaţia şi toxinele chimice. Astăzi, este un fapt recunoscut că ea joacă un rol în prevenirea cancerului.
Există o controversă considerabilă asupra dozelor de vitamina C recomandate de către câştigătorul Premiului Nobel, Dr. Linus Pauling, care a declarat că, vitamina C poate preveni şi vindeca răceala, recomandând un aport zilnic minim pentru aduţi de 2-10 gr. Efectele adverse posibile nu ridică o problemă. Toxicitatea este rară deoarece vitamina C este una dintre cele mai solubile în apă, ceea ce înseamnă că organismul poate excreta cantităţile nefolosite. Cu siguranţă că, o megadoză zilnică de 5-10 mg poate conduce la acumulare, ce poate produce diaree, pietre la rinichi sau la vezică, erupţii ale pielii şi gută.
Bioflavonoidele sunt substanţe solubile în apă şi se găsesc în mod frecvent în fructe şi vegetale ca fiind complemente ale vitaminei C. Când sunt luate împreună, devin mult mai eficiente. Bioflavonoidele sunt total netoxice. Alimentele bogate în vitamina C şi bioflavonoide sunt cireşele, măceşele, ardeiul gras şi capia, spanacul, căpşunile, coacăzele citricele, vegetalele cu frunze verde-închis.
Sunt necesare suplimente? Majoritatea indivizilor asimilă toate vitaminele necesare dintr-o hrană sănătoasă şi o dietă variată, servită într-o atmosferă de destindere, de dragoste. Se recomandă ca la pregătirea mesei, bucătarul să gândească benefic, să fie într-o stare de relaxare sau chiar să se rostească în gând o rugăciune.
Unele persoane simt nevoia aportului din suplimente zilnice de vitamine pentru a-şi menţine starea de sănătate. Experţii nu sunt de acord cu necesitatea unui supliment de vitamine la o dietă variată. Totuşi, câţiva factori sugerează că un aport prin doză moderată poate îmbunătăţi sănătatea şi probabil că nu diminuează buna dispoziţie per ansamblu. Starea curentă de alimentaţie înclină spre administrarea suplimentelor, pentru a se asigura individului suficiente vitamine şi minerale. Aportul de vitamine trebuie sporit în condiţiile acţiunii stresorilor, aşa cum i-am definit în secţiunile anterioare. Pe lângă aceasta, dietele sărace, inclusiv pe cei ce au avut o pierdere rapidă în greutate (sub 1500 calorii), necesită suplimentare multivitaminică cât şi cei cu probleme cronice precum alcoolism şi diaree cronică. Totuşi, majoritatea indivizilor pot prelua vitaminele necesare servind mese variate şi echilibrate, bogate în sorturile de vitamine şi alte substanţe micronutritive.
Întrucât prin fierbere majoritatea vitaminelor sunt distruse, se recomandă consumul fructelor şi legumelor proaspete. Trebuie evitată consumarea produselor modificate genetic.
Vitaminele liposolubile se găsesc în fructele oleaginoase iar cele hidrosolubile în restul fructelor şi legumelor. În usturoi, ceapă, mărar, hrean, gulii, morcovi se găsesc substanţe cu proprietăţi antibiotice. Fructele şi legumele care au conţinut de peste 80% apă, au şi efecte diuretice.
Evenimentele potenţiale ale megadozelor de vitamine. Persoanele care îşi administrează suplimente de vitamine în megadoze – cantităţi peste doza zilnică recomandată – îşi pot afecta starea sănătăţii în mod advers. Consumate în doze extinse, vitaminele sunt considerate adevărate droguri. Supradozele de vitamina A, D, E şi K – vitamine solubile în grăsimi – pot genera boli sau chiar exitus. Aceste vitamine nu pot fi eliminate prin excreţie fiind stocate în ţesutul adipos unde, prin acumulare, pot ajunge la nivele toxice.
Fibrele. Fibrele sunt carbohidraţi non-nutritivi şi se găsesc în fructe şi grăunţe, tărâţe şi pieliţa fructelor. Fibrele alimentare, celuloza, nu pot fi digerate dar au rol de stimulent al tranzitului intestinal, fapt ce asigură echilibrul somatic cât şi cel psihic. În colon, antrenează şi celelalte resturi, eliminându-le rapid. Acest fapt împiedică apariţia constipaţiei şi a diverticulisului.
Există unele dovezi prin care fibrele alimentare pot afecta nivelele de colesterol; acestea pot coborî nivelul de colesterol, reducând durata de staţionare în tract, a alimentelor ce conţin colesterol. Unii cerecetători au sugerat că fibrele pot reduce în mod direct nivelul de colesterol, totuşi, cele mai recente date nu susţin această ipoteză.
Există şi alte beneficii documentate în ceea ce priveşte fibrele alimentare. O dietă bogată în fibre este asociată unui risc redus de apariţie şi dezvoltare a diabetelor, a cancerului de colon şi a obezităţii. În plus, deoarece fibrele pot acţiona ca, conţinut alimentar fără a adăuga calorii, o dietă cu conţinut ridicat de fibre pot ajuta oamenii să-şi controleze greutatea.
Din nefericire, în România de azi, dieta zilnică tinde să fie lipsită de fibrele necesare. Alimentaţia începe să se încarce de elemente procesate în care fibrele şi-au pierdut valoarea. În cele din urmă, multe surse tradiţionale de fibre au dispărut din alimentaţie. Mai mult decât atât, românii nu mai consumă suficiente fructe şi legume, cereale integrale, risipindu-şi sănătatea pe chipsuri, coca-cola şi gumă de mestecat.
Specialiştii în oncologie recomandă un aport zilnic de 30-35gr de fibre. Alimentaţia zilnică trebuie să includă o varietate de fructe şi vegetale cât şi cereale integrale.
Apa. Ca şi fibrele, apa nu prezintă valoare nutritivă dar este o componentă foarte importantă. Are rolul de a transporta substanţele hrănitoare către celule şi de a retrage produsele celulare consmate. În plus, acţionează ca mediu pentru digestie, reglează temperatura apei şi ajută la amortizarea organelor vitale. Un aport neadecvat de apă va deregla funcţionarea tuturor sistemelor organismului. În cele din urmă, apa şi unele substanţe chimice sunt responsabile de structura organismului. Celulele organismului conţin fluid iar celulele sunt de asemenea cufundate în apă. Mai mult de 80% din greutatea organismului poate fi apă deşi media este în jur de 60%.
În timp ce organismul poate supravieţui o lungă perioadă de timp fără hrană, în ceea ce priveşte apa, organismul nu rezistă decât câteva zile. Volumul de apă necesar, depinde de mediu, de activitatea zilnică, de sezon şi tipul de alimente consumate.
Pentru asigurarea unei stări optime de sănătate, trebuie consumat zilnic un volum de 11/2 - 2 l apă.
Necesitatea unei diete echilibrate
Cunoaşterea componentelor de bază a unei diete reprezintă doar primul pas spre un proces de alimentaţie corect. În mod aparent, toate alimentele conţin elemente nutritive iar majoritatea unor astfel de substanţe sunt atât de complexe din punct de vedere chimic, încât efectele lor asupra organismului încă nu sunt pe deplin elucidate. De fapt, majoritatea specialiştilor în nutriţie confirmă ideea că, nu este posibil să se creeze o dietă “ideală”care să se bazeze pe un echilibru de substanţe macro- şi micronutritive. Se pune astfel întrebarea, cum îşi pot alege oamenii alimentele şi cum îşi pot dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase?
Cele mai răspândite instrucţiuni pentru determinarea unei diete adecvate sunt înglobate în sistemul celor patru grupe de produse. Acest sistem organizează alimentele în patru grupe: carne, produse lactate, fructe şi vegetale şi, pâine şi cereale. Aportul zilnic recomandat, care în alte ţări reprezintă o problemă revizuită la fiecare 5 ani, trebuie să estimeze cantitatea optimă a fiecărei substanţe nutritive necesare fiecărei persoane. Totuşi, unii specialişti consideră că acest sistem prezintă unele deficienţe. Una din proble este aceea că, valaoea medie energetică a unei diete bazate pe cele patru categorii de alimente este de 2200 calorii/zi, nivel ridicat pentru persoanele care se preocupă de controlul greutăţii. Aceasta înseamnă că, o persoană a cărui aport caloric este sub 2200 are puţine şanse de a alege alimentele.
O altă problemă în ceea ce priveşte cele patru grupe, este aceea că, o persoană poate respecta instrucţiunile şi totuşi poate greşi în a-şi rezolva trebuinţele zilnice pentru anumite elemente nutritive, în special vitamina B6, fier, magneziu, zinc.
În fine, două din grupa celor patru, sunt laptele şi carnea. Acestea conferă oamenilor ideea greşită că jumătate din cantitatea zilnică consumată trebuie să fie lapte şi carne, ceea ce conduce la un consum ridicat de grăsimi. În realitate, sistemul de alimentaţie recomandă în meniurile zilnice doar două porţii de lapte şi două de carne plus opt porţii de hrană vegetală.
Mineralele
Mineralele sunt elemente anorganice necesare organismului în mod zilnic, pentru a ajuta formarea ţesutului şi a diferitelor substanţe chimice. Sunt importante în transmisia nervoasă şi în facilitarea contracţiilor musculare şi, ajută la reglarea nivelelor de fluide, în echilibrarea ecuaţiei acizi-baze, din organism. Deoarece mineralele sunt absorbite, folosite şi excretate de către organism, ele trebuie să fie înlocuite în continuu.
Diferitele minerale sunt necesare în cantităţi diferit. Corpul solicită o plajă largă de cantităţi de calciu, potasiu, sodiu şi magneziu. Fierul, zincul, seleniul, cuprul, cobaltul şi manganul sunt elemente necesare doar în mici cantităţi zilnice.
Mineralele există în aproape toate alimentele. Mineralele esenţiale pot fi obţinute în cantităţi suficiente consumând o varietate de alimente în special fructe şi vegetale, ca furnizori principali.
Calciul. Calciul este cel mai răspândit mineral din organism. Este esenţial pentru realizarea multor funcţii ale organismului, cum ar fi construcţia oaselor şi a danturii, asigurarea unei creşteri normale. O deficienţă a calciului în perioada copilăriei va cauza deformarea oaselor. La vârsta adultă, calciul este necesar pentru menţinerea scheletului la nivele optime. Dacă nu se compensează pierderile prin aport de calciu provenit din alimente sau suplimente, unele oase pot deveni foarte fragile, sfărâmicioase, şubrede, în special inactive. Multe persoane în vârstă suferă de osteoporoză, o boală de oase, dureroasă şi paralizantă. O dietă bogată în calciu poate ajuta la prevenirea acestei stări. Deoarece femeile sunt predispuse la osteoporoză de opt ori mai mult decât bărbaţii, ele trebuie să-şi asigure suficient calciu.
Aproape ¾ din calciul din dieta românilor provine din brânză, lapte.
Potasiul şi sodiul. O balanţă echilibrată de potasiu şi sodiu este un fapt esenţial pentru funcţionarea normală a ţesutului muscular, transmiterea şi menţinerea echilibrului în ecuaţia acid-bază din organism. Luate împreună, aceste două minerale sunt electroliţii primari – substanţe care asigură încărcarea energetică prin celule, pentru ca ele să-şi exercite misiunea.
Potasiul se găseşte în cantităţi suficiente în fasole, fructe, vegetale, grăunţe, peşte oceanic, cartofi, carne slabă. Devine mult mai eficient când este consumat cu vitamina B şi cu cantităţi moderate de sodiu. Totuşi, un aport excesiv de sodiu, poate diminua producţia de potasiu al organismului ca şi în cazul consumului excesiv de zahăr, aspirină, cafea sau alcool.
Sodiul este unul din cele mai suprasolicitate substanţe nutritive. Este foarte întâlnit în sarea de bucătărie dar este o componentă ascunsă în aproape toate elementele procesate şi apare în mod natural în multe alimente. În ultimul timp s-a pus un mare accent pe rolul sodiului în presiunea arterială ridicată. Un aport ridicat de sodiu contribuie ca factor de risc al acestei tulburări. Ca rezultat, nutriţioniştii recomandă limitarea aportului de sodiu.
Legumele şi fructele sunt furnizori majori de substanţe minerale, fiecare având un rol specific în funcţionarea organismului.
Fierul. Deşi necesar doar în mici cantităţi, fierul este unul din cele mai importante substanţe nutritive, esenţial pentru producţia hemoglobinei în celule roşii ale sângelui. Totuşi, în dietă consituie cel mai deficitar element. Deoarece aproape 80% din fierul din organism este răspândit în sânge, pierderile de fier sunt ridicate atunci când se pierde sânge. Deficitul de fier în anemie, este de departe cea mai răspândită problemă de sănătate din România, în special la femei (care pierd cantităţi considerabile de fier prin menstră). Necesarul de fier al femeii este aproape dublu faţă de cel al bărbatului, fierul fiind unul dintre elementele care necesită suplimentări frecvente.
Toate persoanele ar trebui să includă în dietă unele alimente bogate în fier – carne şi păsări, fasole uscată, fructe uscate, vegetale cu frunze mari, verde închis şi cereale, care pot fortifica prin aport de fier.
Vitaminele. După cum deja am amintit, vitaminele alături de minerale constituie substanţe micronutritive. Deşi sunt necesare doar în cantităţi mici, aceste substanţe sunt necesare activării funcţiilor vitale ale organismului. Spre deosebire de proteine, carbohidraţi şi grăsime, vitaminele nu formează noi compuşi în organism ci, mai degrabă ajută la derularea altor reacţii chimice şi procese ale organismului. De exemplu, vitamina D ajută la fixarea calciului în structura osului.
În tabelul de mai jos, vom ilustra funcţiile specifice sau beneficiile fiecărei vitamine, sursele alimentare, doza zilnică recomandată şi, efectele specifice ale deficienţei şi execesului.
Vitamina A şi β-carotenul. Vitamina A are rol în formarea ţesuturilor noi, protecţia pielii şi ocilor. Accentuează mecanismele de protecţie a organsimului şi contrbuie la formarea oaselor. Una din cele mai bogate surse de vitamina A este uleiul de ficat de peşte. În plus, β-carotenul, care apare în multe vegetale este convertit de către organism în vitamina A. β-carotenul se găseşte în vegetalele cu frunze verde închis, galben şi portocalii, cum ar fi morcovii, conopida, varza.
Vitamina A şi β-carotenul îmbunătăţesc creşterea, reconstrucţia şi elasticitatea, forţa şi rezistenţa ţesăturilor interne şi externe. Deficitul de vitamina A sau de β-caroten poate duce la deteriorarea structurii şi funcţionării acestor ţesuturi.
Vitamina C şi bioflavonoidele. Literatura de specialitate sugerează că vitamina C creşte rezistenţa la infecţii, îmbunătăţind sistemul imunitar şi neutralizează radiaţia şi toxinele chimice. Astăzi, este un fapt recunoscut că ea joacă un rol în prevenirea cancerului.
Există o controversă considerabilă asupra dozelor de vitamina C recomandate de către câştigătorul Premiului Nobel, Dr. Linus Pauling, care a declarat că, vitamina C poate preveni şi vindeca răceala, recomandând un aport zilnic minim pentru aduţi de 2-10 gr. Efectele adverse posibile nu ridică o problemă. Toxicitatea este rară deoarece vitamina C este una dintre cele mai solubile în apă, ceea ce înseamnă că organismul poate excreta cantităţile nefolosite. Cu siguranţă că, o megadoză zilnică de 5-10 mg poate conduce la acumulare, ce poate produce diaree, pietre la rinichi sau la vezică, erupţii ale pielii şi gută.
Bioflavonoidele sunt substanţe solubile în apă şi se găsesc în mod frecvent în fructe şi vegetale ca fiind complemente ale vitaminei C. Când sunt luate împreună, devin mult mai eficiente. Bioflavonoidele sunt total netoxice. Alimentele bogate în vitamina C şi bioflavonoide sunt cireşele, măceşele, ardeiul gras şi capia, spanacul, căpşunile, coacăzele citricele, vegetalele cu frunze verde-închis.
Sunt necesare suplimente? Majoritatea indivizilor asimilă toate vitaminele necesare dintr-o hrană sănătoasă şi o dietă variată, servită într-o atmosferă de destindere, de dragoste. Se recomandă ca la pregătirea mesei, bucătarul să gândească benefic, să fie într-o stare de relaxare sau chiar să se rostească în gând o rugăciune.
Unele persoane simt nevoia aportului din suplimente zilnice de vitamine pentru a-şi menţine starea de sănătate. Experţii nu sunt de acord cu necesitatea unui supliment de vitamine la o dietă variată. Totuşi, câţiva factori sugerează că un aport prin doză moderată poate îmbunătăţi sănătatea şi probabil că nu diminuează buna dispoziţie per ansamblu. Starea curentă de alimentaţie înclină spre administrarea suplimentelor, pentru a se asigura individului suficiente vitamine şi minerale. Aportul de vitamine trebuie sporit în condiţiile acţiunii stresorilor, aşa cum i-am definit în secţiunile anterioare. Pe lângă aceasta, dietele sărace, inclusiv pe cei ce au avut o pierdere rapidă în greutate (sub 1500 calorii), necesită suplimentare multivitaminică cât şi cei cu probleme cronice precum alcoolism şi diaree cronică. Totuşi, majoritatea indivizilor pot prelua vitaminele necesare servind mese variate şi echilibrate, bogate în sorturile de vitamine şi alte substanţe micronutritive.
Întrucât prin fierbere majoritatea vitaminelor sunt distruse, se recomandă consumul fructelor şi legumelor proaspete. Trebuie evitată consumarea produselor modificate genetic.
Vitaminele liposolubile se găsesc în fructele oleaginoase iar cele hidrosolubile în restul fructelor şi legumelor. În usturoi, ceapă, mărar, hrean, gulii, morcovi se găsesc substanţe cu proprietăţi antibiotice. Fructele şi legumele care au conţinut de peste 80% apă, au şi efecte diuretice.
Evenimentele potenţiale ale megadozelor de vitamine. Persoanele care îşi administrează suplimente de vitamine în megadoze – cantităţi peste doza zilnică recomandată – îşi pot afecta starea sănătăţii în mod advers. Consumate în doze extinse, vitaminele sunt considerate adevărate droguri. Supradozele de vitamina A, D, E şi K – vitamine solubile în grăsimi – pot genera boli sau chiar exitus. Aceste vitamine nu pot fi eliminate prin excreţie fiind stocate în ţesutul adipos unde, prin acumulare, pot ajunge la nivele toxice.
Fibrele. Fibrele sunt carbohidraţi non-nutritivi şi se găsesc în fructe şi grăunţe, tărâţe şi pieliţa fructelor. Fibrele alimentare, celuloza, nu pot fi digerate dar au rol de stimulent al tranzitului intestinal, fapt ce asigură echilibrul somatic cât şi cel psihic. În colon, antrenează şi celelalte resturi, eliminându-le rapid. Acest fapt împiedică apariţia constipaţiei şi a diverticulisului.
Există unele dovezi prin care fibrele alimentare pot afecta nivelele de colesterol; acestea pot coborî nivelul de colesterol, reducând durata de staţionare în tract, a alimentelor ce conţin colesterol. Unii cerecetători au sugerat că fibrele pot reduce în mod direct nivelul de colesterol, totuşi, cele mai recente date nu susţin această ipoteză.
Există şi alte beneficii documentate în ceea ce priveşte fibrele alimentare. O dietă bogată în fibre este asociată unui risc redus de apariţie şi dezvoltare a diabetelor, a cancerului de colon şi a obezităţii. În plus, deoarece fibrele pot acţiona ca, conţinut alimentar fără a adăuga calorii, o dietă cu conţinut ridicat de fibre pot ajuta oamenii să-şi controleze greutatea.
Din nefericire, în România de azi, dieta zilnică tinde să fie lipsită de fibrele necesare. Alimentaţia începe să se încarce de elemente procesate în care fibrele şi-au pierdut valoarea. În cele din urmă, multe surse tradiţionale de fibre au dispărut din alimentaţie. Mai mult decât atât, românii nu mai consumă suficiente fructe şi legume, cereale integrale, risipindu-şi sănătatea pe chipsuri, coca-cola şi gumă de mestecat.
Specialiştii în oncologie recomandă un aport zilnic de 30-35gr de fibre. Alimentaţia zilnică trebuie să includă o varietate de fructe şi vegetale cât şi cereale integrale.
Apa. Ca şi fibrele, apa nu prezintă valoare nutritivă dar este o componentă foarte importantă. Are rolul de a transporta substanţele hrănitoare către celule şi de a retrage produsele celulare consmate. În plus, acţionează ca mediu pentru digestie, reglează temperatura apei şi ajută la amortizarea organelor vitale. Un aport neadecvat de apă va deregla funcţionarea tuturor sistemelor organismului. În cele din urmă, apa şi unele substanţe chimice sunt responsabile de structura organismului. Celulele organismului conţin fluid iar celulele sunt de asemenea cufundate în apă. Mai mult de 80% din greutatea organismului poate fi apă deşi media este în jur de 60%.
În timp ce organismul poate supravieţui o lungă perioadă de timp fără hrană, în ceea ce priveşte apa, organismul nu rezistă decât câteva zile. Volumul de apă necesar, depinde de mediu, de activitatea zilnică, de sezon şi tipul de alimente consumate.
Pentru asigurarea unei stări optime de sănătate, trebuie consumat zilnic un volum de 11/2 - 2 l apă.
Necesitatea unei diete echilibrate
Cunoaşterea componentelor de bază a unei diete reprezintă doar primul pas spre un proces de alimentaţie corect. În mod aparent, toate alimentele conţin elemente nutritive iar majoritatea unor astfel de substanţe sunt atât de complexe din punct de vedere chimic, încât efectele lor asupra organismului încă nu sunt pe deplin elucidate. De fapt, majoritatea specialiştilor în nutriţie confirmă ideea că, nu este posibil să se creeze o dietă “ideală”care să se bazeze pe un echilibru de substanţe macro- şi micronutritive. Se pune astfel întrebarea, cum îşi pot alege oamenii alimentele şi cum îşi pot dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase?
Cele mai răspândite instrucţiuni pentru determinarea unei diete adecvate sunt înglobate în sistemul celor patru grupe de produse. Acest sistem organizează alimentele în patru grupe: carne, produse lactate, fructe şi vegetale şi, pâine şi cereale. Aportul zilnic recomandat, care în alte ţări reprezintă o problemă revizuită la fiecare 5 ani, trebuie să estimeze cantitatea optimă a fiecărei substanţe nutritive necesare fiecărei persoane. Totuşi, unii specialişti consideră că acest sistem prezintă unele deficienţe. Una din proble este aceea că, valaoea medie energetică a unei diete bazate pe cele patru categorii de alimente este de 2200 calorii/zi, nivel ridicat pentru persoanele care se preocupă de controlul greutăţii. Aceasta înseamnă că, o persoană a cărui aport caloric este sub 2200 are puţine şanse de a alege alimentele.
O altă problemă în ceea ce priveşte cele patru grupe, este aceea că, o persoană poate respecta instrucţiunile şi totuşi poate greşi în a-şi rezolva trebuinţele zilnice pentru anumite elemente nutritive, în special vitamina B6, fier, magneziu, zinc.
În fine, două din grupa celor patru, sunt laptele şi carnea. Acestea conferă oamenilor ideea greşită că jumătate din cantitatea zilnică consumată trebuie să fie lapte şi carne, ceea ce conduce la un consum ridicat de grăsimi. În realitate, sistemul de alimentaţie recomandă în meniurile zilnice doar două porţii de lapte şi două de carne plus opt porţii de hrană vegetală.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu