DIETA ŞI NUTRIŢIA (I)

Gianina David, chimist alimentar


Poporul român nu a avut niciodată o alimentaţie deosebită. Literatura exemplifică din plin neajunsurile, sărăcia şi nevoile acestui popor. Alimentaţia adecvată este recunoscută ca factor major în dobândirea şi menţinerea unui stil de viaţă sănătos. Ca rezultat, oamenii sunt mai mult preocupaţi să-şi diversifice dieta decât să-şi întreţină sănătatea. Ei realizează că alimentaţia nu doar că ne asigură substanţele necesare pentru activitatea şi exerciţiul muscular ci şi asigură energia pentru alte funcţii ale organismului.

Românii nu au prea avut şansa să-şi aleagă diete. Mămăliga şi ceapa, mâncarea de cartofi şi brânza sunt încă componenetele alimentare de pe masa marii majorităţi a românilor. Desigur, istoria şi sociologia naţiunii au surprins că, pe vremea lui Burebista locuitorii acestui teritoriu se îmbelşugau cu …lapte şi miere, nuci, carne de miel, verdeaţă etc.
Astăzi, gazele combinatelor, alimentaţia raţională impusă de atâtea guvernări luminoase, procentele galopante ale şomajului, nu au făcut decât să contribuie la instaurarea sărăciei generalizate şi a unui climat de tristeţe.

Ceea ce ne diferenţiază de popoarele Uniunii Europene este pragul scăzut al etaloanelor unei vieţi civilizate. Şi acum în România, maşina de spălat încă mai constituie un lux. Sărăcia ultimilor ani ne-a adus în situaţia de a ne bucura atunci când, de exemplu, preţul benzinei a scăzut pentru puţin timp cu câteva sute de lei. Foarte mulţi au văzut în această ieftinire relativă un semn de progres, uitând sau necunoscând că atât timp cât leul se devalorizează orice fluctuaţie de preţ se va termina tot în ascendenţa inflaţiei şi a stării de pauperizare a populaţiei. Sondajul arăta la acea dată că 22% sunt total nemulţumiţi de felul în care trăiesc.

Românii au constatat pe propriul lor coş zilnic că, până şi produsele indigene sunt din ce în ce mai scumpe. Oamenii aşteaptă alimente de înaltă calitate ca, bun gust, aspect plăcut şi fără riscuri. Din păcate, pe piaţa românească sunt numai produse de prost gust, cu un aspect îndoielnic, fără nici o garanţie. Ceea ce suntem siguri este faptul că ele sunt pline de aditivi alimentari.
Într-o ţară în care fructele şi vegetalele erau surse naturale suficiente, constatăm că piaţa este invadată de fructe modificate genetic aduse din Turcia, Spania sau cine ştie de unde.
Astfel, chiar dacă în unele “supermarket-uri” există o varietate de produse alimentare, totuşi dieta sănătoasă, necesară şi suficientă nu este garantată nici calitativ şi nici ca preţ.
De aceea este imperios necesar să aflăm despre substanţele nutritive, cum să le folosim, şi să avem doza necesară unei vieţi sănătoase.

Ce este nutriţia?
Nutriţia este ştiinţa alimentaţiei, modul în care organismul foloseşte alimentele şi relaţia acesteia cu o sănătate bună. Nutriţia include studiul componentelor majore din alimente: proteine, carbohidraţi, grăsimi, vitamine, minerale, apă, şi fibre alimentare. Ea se preocupă de modul în care organismul utilizează aceste substanţe nutritive cât şi efectele acestui proces asupra sănătăţii. Vom aborda şi impactul aditivilor alimentari, riscurile acestora pentru starea de sănătate a organismului.
Hrana este vitală unei bune sănătăţi a tuturor oamenilor, la toate vârstele. Corpul foloseşte hrana pentru procurarea energiei, creşterii, cât şi pentru a repara ţesuturile deteriorate. De asemenea, hrana poate ajuta la întărirea organismului împotriva efectelor unui stres ulterior şi a bolii.
Au fost vremuri când se punea problema supravieţuirii. Invaziile hunilor, vizigoţilor, a tătarilor, turcilor etc., a supus poporul român la grele încercări. Alteori, chinurile poporului au venit chiar de la cei care conduceau ţara. Romanul, “Ciocoii vechi şi noi” este una din mărturiile vremurilor aşa zis liberale oferite poporului român. Toate acestea s-au constituit în vectori de destructurare a fondului genetic.
Înainte ca hrana să fie utilizată de organism, ea trebuie “fărămiţată” în substanţele pe care corpul le poate absorbi. Procesul prin care substanţele nutritive din alimente sunt convertite în ţesutul organic şi în energie, este denumit metabolism.
Conversia alimentelor este un proces deosebit de complex. Substanţele nutritive sunt transformate chimic înainte de a fi folosite. De exemplu, proteina din muşchiul animal trebuie transformată în proteină animală. Un alt proces de metabolism are loc în măsura transformării substanţelor nutritive în energie.
Potenţialul energetic al unui aliment este măsurat în unităţi denumite calorii1). Alimentele se disting prin cantitatea de calorii pe care le conţin per unitate de greutate şi astfel se disting prin potenţialul energetic. Trebuinţa calorică a unui individ depinde de vârsta, greutatea, înălţimea, sexul şi nivelul de activitate.
O cantitate prea mică sau prea mare, sau mai rău, o alimentaţie foarte săracă în substanţe nutritive, conduce la o stare precară de sănătate. La populaţia română, din nefericire, am auzit adesea, şi de multă vreme, expresia, “mâncăm ce-o da D-zeu dar măcar copiilor să le fie bine”.
Pe scara trebuinţelor din piramida lui Maslow, considerăm că populaţia română se încadrează pe treptele superioare ale piramidei, ea având trebuinţe alimentare reduse, trăind la limita subzistenţei, chiar dacă mai mult de jumătate din leafă se duce pe mâncare, în schimb depune eforturi uriaşe pe calea spirituală.
Din datele comunicate de Institutul Naţional de Statistică se arată că mai mult de jumătate din salariul net al unui român mediu se duce pe mâncare. Astfel, Ministerul Informaţiei Publice a prezentat următoarea structură a cheltuielilor populaţiei: 53,5% din veniturile populaţiei au fost cheltuite pe alimente; 22,1% - întreţinere şi casnice; 7,6% - transport şi telecomunicaţii; 6,3% - confecţii şi îmbrăcăminte; 4,6% - cheltuieli personale; 3,4% - cultură şi educaţie; 2,5% - medicamente.

Componentele de bază ale alimentelor
Toate alimentele au în compoziţie diferiţi compuşi chimici sau substanţe nutritive. Există două categorii generale de astfel de substanţe nutritive: macronutritive şi micronutritive.
- Substanţele macronutritive – constau în proteine, carbohidraţi şi grăsimi.
- Substanţele micronutritive – necesare în cantităţi mici, cuprind minerale şi vitamine.
Pe lângă substanţele macro- şi micronutritive, alimentele mai conţin două elemente esenţiale non-nutritive: fibrele alimentare şi apa.
Pe lângă toate acestea, alimentele zilelor noastre conţin cantităţi din ce în ce mai mari de aditivi alimentari.
În abordarea componentelor alimentare vom începe cu aspectele referitoare la aditivii alimentari.

Aditivii alimentari
Aditivii alimentari sunt de mulţi ani componente ale alimentelor. De o bună perioadă de timp ei au devenit subiectul unor discuţii controversate asupra potenţialului risc cancerigen pe care l-ar genera. Prezentăm în continuare două aspecte fundamentale.

A. Fără aditivi, alimentele ar fi mult mai limitate şi mult mai scumpe.
În ţările dezvoltate, câştigurile producţiilor sunt maximizate iar preţurile minimalizate în cazul în care, cât mai puţine produse sunt irosite. Acest fapt este posibil dacă acele produse sunt prelucrate şi consumate la scurt timp după ce ele intră pe piaţă. Alimentele dispar rapid din magazine dacă oamenii consideră că ele au un gust bun, aspect plăcut şi sunt benefice familiei lor.
Aditivii, aromele, coloranţii şi substanţele nutritive, pot contribui la toate aceste calităţi.
De asemenea, pierderile sunt reduse atunci când alimentele se deteriorează lent. De exemplu, mulţi conservanţi tradiţionali, sare, zahăr, sunt astăzi recunoscute ca generând riscuri crescute pentru sănătate. Dacă conservanţii chimici moderni induc vreun risc, acesta este considerabil mai mic.
De fapt, procedurile de testare ne asigură că, aditivii sunt utilizaţi cu o marjă de siguranţă mai mare decât o au alte substanţe ce apar în mod natural în alimente. Alimentele alergenice cum ar fi crustaceele generează reacţii considerabil mai negative decât o fac în general aditivii.
Efectul de ansamblu al tehnologiei alimentare este de a dezvolta aditivii alimentari. Astăzi, mult mai multe persoane mănâncă mult mai bine decât înainte ca industria alimentară să înceapă să folosească aditivii. Şi să nu uităm că, tehnologia este într-o contiuă dezvoltare. Conservanţii au început să fie înlocuiţi cu almente iradiate, fapt care ucide multe insecte şi bacterii şi, nu rămân reziduuri. Deşi se folosesc materiale radioactive, alimentele nu devin radioactive. Tehnologia alimentară modernă conferă un câştig net şi un mai mare câştig pentru viaţa noastră.

B. Aditivii sunt potenţial periculoşi şi de asemenea nu sunt necesari.
Chiar dacă iradierea alimentelor dovedeşte că nu vătămează deloc hrana, totuşi, trebuie să nu uităm că, acest procedeu conduce la riscul de transport şi de împrăştiere, de diseminare a materialelor radioactive. Va dura mult timp pentru ca efectele asupra sănătăţii să se manifeste. În timp ce doar câţiva aditivi, cum ar fi ciclamat şi Red Dye no2, au fost retraşi de pe piaţă, cu siguranţă că mai sunt multe de spus asupra celorlalte substanţe.
Într-adevăr se realizează testări dar nici o procedură nu poate fi perfectă iar testele pentru riscul de toxicitate la oameni sunt deosebit de dificil de realizat. Astfel de teste nu pot fi realizate pe oameni. Mai mult, pericolul prezentat de aditivi în alimente poate fi descoperit după o lungă perioadă iar testele trebuie realizate şi cuantificate în scurt timp, aşa că se folosesc adesea concentraţii ridicate. Pe lângă acestea, testele nu pot surprinde toate efectele posibile produse de aditivi. Unele riscuri nici măcar nu vor fi descoperite. Şi să nu uităm că testele sunt de obicei realizate de firmele producătoare de aditivi. Toate acestea nu sunt decât nişte imperfecţiuni majore ale procedurii de testatre.
Dacă consumul de aditivi şi procedurile similare ar fi unica cale de asigurare a sănătăţii, a alimentelor nutritive de pe piaţă, ar fi un lucru dar unii aditivi sunt folosiţi pentru culoare şi arome, calităţi extrem de importante pentru penetrarea produselor pe piaţă.
Mai mult decât atât, aditivii nutriţionali sunt folosiţi în mod frecvent pentru înlocuirea elementelor nutritive deteriorate prin tehnicile deficiente de procesare sau, la supraîncărcarea alimentelor cu mult mai multe substanţe nutritive decât ar fi necesare într-o dietă echilibrată.
În ultimii ani, industria alimentaţiei sanogene a demonstrat că alimentele naturale pot fi impuse cu succes pe piaţă şi, foarte important, la preţuri nu atât de ridicate. sa exemplificăm in expunerea noastră cu date ale altor specialişt.

La ce sunt buni aditivii alimentari?
(Articol prezentat de Dr. Laura Davidescu, medic specialist, în suplimentul Libertatea, 10.05.2002)
Cu excepţia produselor proaspete, majoritatea alimentelor de pe piaţă conţin aditivi. De câţiva ani, în occident şi peste Ocean s-a declanşat o adevărată psihoză împotriva acestor substanţe, psihoză care, încet-încet, cuprinde şi piaţa românească. Să vedem cine sunt şi ce fac faimoasele E-uri.
Aditivii sunt substanţe folosite în industria alimentară pentru a putea prelungi “durata de viaţă” a mâncărurilor, pentru a le face să arate, să miroasă, să-şi păstreze gustul pentru mai mult timp. Uneori se folosesc chiar pentru a face produsul să pară ceea ce nu este de fapt – de exemplu, îngheţată cu aromă de banane, care nu conţine nici o urmă din vreo banană naturală.
Astfel de substanţe permit unui produs să zăbovească pe raftul alimentarei sau în cămară, luni de zile, fără a deveni de neconsumat. Statisticile spun că fiecare om din lumea civilizată înghite, într-un an de zile, aproximativ cinvi kilograme de aditivi, sub formă de conservanţi, coloranţi, înălbitori, arome, emulsifianţi, stabilizatori, îndulcitori. Acest lucru forţează organismul să depună o muncă suplimentară pentru a elimina substanţele respective (de care organismul nu are nevoie) şi, în numeroase cazuri, favorizează apariţia unor maladii, cum sunt crizele de astm bronşic, alergiile cutanate, problemele respiratorii diverse, hiperactivitate la copii. La unele persoane apar reacţii anormale la medicamentele prescrise de medic, cum este cazul banalei aspirine.
Majoritatea substanţelor folosite în România drept aditivi sunt codificate cu litera E, urmată de un număr (E înseamnă că substanţa respectivă a trecut testele de siguranţă impuse de organismele specialzate ale Comunităţii Europene). Coloranţii încep cu cifra 1, conservanţii cu 2, aromele nu sunt numerotate, antioxidanţii se plasează între 300 şi 321, emulsifianţii şi stabilizatorii încep de la 322 şi se mai situează între 400 şi 495, acizii şi bazele încep cu cifra 5, iar îndulcitorii încep cu 4 sau cu 6.

Iată şi câteva E-uri care pot da efecte nedorite:

Hiperactivitate: 102, 110, 120, 122, 123,124, 133, 150, 155, 210, 250, 621.
Crize de astm: 100, 102, 122, 123, 124, 132, 155, 210, 211, 220, 223, 250, 621.
Alergii, eczeme, urticarie: 102, 123, 132, 155, 160b, 200, 211, 250, 310, 407, 421, 621, 635, 904.
Greţuri, crampe: 132, 172, 310, 319, 412.
Distrug vitaminele B: 211, 220, 222, 223.
Intoleranţă la aspirină: 102, 122, 124, 155, 621.

De acum nu aveţi decât să studiaţi cu atenţie etichetele alimentelor pe care le cumpăraţi şi, în măsura în care riscul pentru sănătate vi se pare mai mare decât plăcerea de a consuma alimentul respectiv, puteţi renunţa la unele produse.

Proteinele
Proteinele sunt structuri complexe compuse din aminoacizi, fiind supranumite cărămizile vieţii. Proteinele sunt indispensabile în procesul de creştere şi dezvoltare cât şi în repararea ţesuturilor organismului. Organismul foloseşte proteinele în muşchi, păr, dantură, unghii, oase, hemoglobină şi în multe alte componente importante. Proteinele speciale cunoscute drept acizi nucleici se găsesc în nucleele tuturor celulelor organismului. Sarcina acestor acizi nucleici este de a transmite caracteristicile ereditare. Un alt tip de proteină, enzimele, joacă un rol important în reacţiile chimice ce privesc materialul celular al organismului. Fiecare celulă umană conţine cîteva mii de tipuri de enzime.

Proteinele şi metabolismul. Proteinele sunt formate din diferiţi aminoacizi, substanţe chimice ce au alcătuit părţile organismului. Pentru a structura proteinele umane sunt necesari 22 de aminoacizi. Dintre aceştia, nouă sunt denumiţi aminoacizi esenţiali, deoarece organismul nu poate nu poate fabrica o cantitate suficientă din aceştia, astfel, organismul trebuie să îi absoarbă din alimente. Organismul poate produce alţi 13 aminoacizi, provenite din alte substanţe ale dietei unei persoane.
Corpul asamblează formele de proteină necesare, prin legăturile chimice dintre aminoacizi, într-o formă specifică. Totuşi, pentru ca aceasta să apară, toţi aminoacizii trebuie să fie disponibili la acel moment. Deoarece aminoacizii nu pot fi stocaţi în organism, oamenii trebuie să-şi asigure cei nouă aminoacizi esenţiali, prin alegerile alimentare, cel puţin de două ori pe zi. O modalitate de a prelua proteina este consumul alimentelor de origine animală (carne, peşte, pasăre, ouă, lapte, brânză, unt). Proteinele conţinute în aceste alimente sunt cunoscute ca proteine complete deoarece ele conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali.
De asemenea, proteina poate fi preluată din alimentele vegetale (nuci, mazăre, fasole verde/uscată, linte, sparanghel, conopidă, spanac, cartof, etc.) dar proteinelor de origine vegetală le lipsesc aproape întotdeauna unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali. Aceste proteine se numesc proteine incomplete. Ca un rezultat, vegetarienii trebuie să combine proteinele din plante, fie între ele, prin combinaţii specifice sau, cu proteine animale, lapte, brânză, unt, pentru a absorbi toţi cei nouă aminoacizi esenţiali.

Ce cantitate de proteine este necesară? Cu siguranţă, este vital a se consuma o cantitate zilnică adecvată de proteină. Absorbind o prea mică cantitate de proteină, poate fi un apt periculos. Chiar şi cea mai mică deficienţă proteică gnerează oboseală şi iritabilitate şi, reduce producţia de anticorpi ai organismului, rezultând astfel o predispoziţie crescută la infecţie şi o slabă capacitate de refacere din convalescenţă. O deficienţă proteică prelungită poate eventual să conducă la o stare de anemie şi tulburare hepatică.
Ca o paranteză, trebuie să amintim că, lucrul prelungit cu calculatorul, în special la copiii axaţi pe jocuri, induce anemia hemolitică, ca parte a sindromului de dependenţă specifică.
Pe de altă parte, este de dorit a nu se consuma prea multe proteine. Dacă organismul consideră necesar, el poate converti proteina în glucoză, o altă substanţă necesară, vitală chiar, pentru energie, dar execesul proteic este stocat de obicei în grăsimile ţesuturilor.

Carbohidraţii (glucidele)
Carbohidraţii se găsesc din abundenţă în toate formele de plante. Ele joacă un rol important în metabolism ca fiind sursa principală de energie. Există două tipuri fundamentale de cabohidraţi: forme simple, cum ar fi zahărul regăsit în fructe şi lapte cât şi în cuburile de zahăr rafinat, iar formele mult mai complexe sunt amidonul şi fibrele.
Spre deosebire de zahărul rafinat, glucidele din fructe şi legume sunt cu uşurinţă metabolizate şi asimilate de către organism. Sub diferite forme ca, amidon, glucoză, levuloză, fructoză, celuloză, glucidele reprezintă pete 90% din substanţa uscată a legumelor şi fructelor. Cu excepţia celulozei, care este neasimilabilă, glucidele constituie o sursă importantă de energie pentru organism. Alimentele bogate în glucide sunt: fructele, cerealele (făina, mălaiul, orezul), mazărea, fasolea, lintea, varza, rădăcinoasele.

Carbohidraţii şi metabolismul. În timp ce macronutrienţii pot fi transformaţi în energie, carbohidraţii sunt sursele de energie cele mai economice. Specialiştii recomandă ca 50% sau mai mult din totalul caloriilor să fie asigurate prin carbohidraţi, cu accent pe cei complecşi.
Carbohidraţii sunt metabolizaţi în câteva etape prin sistemul digestiv şi în ficat şi, sunt convertaiţi în zahăr simplu denumit glucoză. Astfel, zahărul poate fi absorbit rapid în fluxul sanguin, conferind o explozie rapidă de enrgie. Prin contrast, amidonul este convertit în energie utilă, după o perioadă mai lungă de timp. Unele forme de glucoză rămâne stocată în ficat şi muşchi, pregătite pentru a fi eliberate în sânge, atunci când nivelul de glucoză scade prea mult. Glucoza rămasă merge direct în sânge şi va fi utilizată în mod direct de către celulele organismului, pentru echilibrarea energetică. Glucoza în exces este convertită în grăsime.
Pe lângă faptul de a asigura energie în mod direct, carbohidraţii joacă un rol important în metabolismul grăsimilor stocate. Pentru utilizarea eficientă a grăsimilor stocate, organismul are nevoie în dieta sa, de un minim de carbohidraţi.

Ce cantitate de carbohidraţi avem nevoie? Ca şi pentru celelalte componente alimentare, cantitatea ideală de carbohidraţi în dietă depinde de dimensiunile persoanei, nivelul, gradul de intensitate al activităţii şi ritmul metabolismului. Specialiştii recomandă consumul zilnic de cinci ori sau mai mare, de vegetale şi fructe faţă de şase ori sa mai mult amidon zilnic, cum ar fi orez, cartofi şi alţi carbohidraţi complecşi, incluzând paste făinoase, pâine, cereale şi legume. Alimentele bogate în carbohidraţi include grăunţe (orez, grâu, secară, orz şi porumb), rădăcinoase (cartofi) şi, o varietate de alimente procesate (paste, cereale şi pâine integrală). De asemenea, majoritatea fructelor şi vegetalelor conţin carbohidraţi.

Grăsimile.
Grăsimile sunt singurele substanţe macronutritive pe care organismul le poate stoca în cantităţi mari. Ele servesc ca sursă importantă de energie de rezervă. Totuşi, energia asigurată de grăsimi este foarte limitată. Este uşor de folosit în exerciţiul aerobic dar în alte forme de activitate este aproape inutilă. De exemplu, grăsimile nu pot susţine funcţia cerebrală dacă carbohidraţii lipsesc din dietă.
Pe lângă capacitatea de înmagazinare şi de asigurare energetică, grăsimile sunt un ingredient important în membrana fiecărei celule. Ele contribuie la coagularea sângelui şi la sintetizarea hormonului, ajută la stocarea şi prelucrarea unor vitamine importante (A, D, E şi K) şi izolează organismul, protejând organele vitale împotriva vătămărilor corporale.

Grăsimile şi metabolismul. În organismul uman există diferite tipuri de grăsimi. Cunoscute şi sub numele de lipide, fiecare tip de grăsime îndeplineşte o funcţie specifică. Majoritatea grăsimilor sunt combinaţii ale acizilor graşi enumiţi trigliceride dar există şi alte tipuri cum ar fi colesterolul, o grăsime suficientă să joace un rol în dezvoltarea bolilor coronariene. Grăsimile pe care le îngurgitează oamenii, sunt uşor convertite în forme de grăsime necesare organismului.

Ce cantitate de grăsime avem nevoie? Datorită faptului că, grăsimile sunt uşor de fabricat din alte substanţe macronutritive, ele nu constituie un aspect vital al dietelor noastre. Totuşi, există câteva tipuri specifice de grăsime care trebuie incluse în alimentaţie, ele fiind necesare doar în cantităţi foarte mici şi, sunt prezente în multe alimente.
Majoritatea grăsimilor din alimente pot fi clasificate în grăsimi saturate sau nesaturate.
Grăsimile nesaturate includ majoritatea uleiurilor vegetale. De obieci sunt în stare lichidă la temperatura camerei. Ele pot fi împărţite în grăsimi polinesaturate (soia, porumb, floarea soarelui şi seminţe de bumbac) şi grăsimi mononesaturate (ulei de măsline). Cele polinesaturate introduc în sânge o mică cantitate de colesterol iar cele mononesaturate, un nivel şi mai redus. Grăsimile esenţiale sunt cele nesaturate.
Grăsimile saturate se găsesc în carne, unt, ulei de cocos, ulei de palmier şi, în lapte. La temperatura camerei sunt de obicei solide. Ele tind să ridice nivelul de colesterol din sânge. Grăsimile saturate tind să fie asociate cu un risc crescut de boli coronariene aşa că, consumul acestora trebuie sever limitat.
Specialiştii recomandă ca într-o dietă, aportul total de grăsimi să fie mai mic de 30% din totalul caloriilor. Cel puţin 1/3 din acestea să fie mononesaturate; grăsimile saturate trebuie să fie sub 10% din totalul caloriilor iar cele polinesaturate să nu depăşească 10%.
Există unele controverse în ceea ce privesc aceste instrucţiuni, dacă să fie aplicabile la copii. Unii specialişti susţin că, acest segment de consumatori, copiii, au nevoie în alimentaţie de mai multe grăsimi, pentru a veni în întâmpinarea trebuinţelor nutritive necesare creşterii, în special în perioada adolescenţei.
Fructele şi legumele conţin foarte puţine substanţe grase.

1) Caloria, reprezintă cantitatea de căldură necesară ridicării cu un grad Celsius a unui kilogram de apă.